細マッチョになった僕の自宅筋トレ＆食事メニュー（40才から1年でバキバキに♪）
2017/12/02
1年で体脂肪率が半分！体重は約10kgの減量に成功♪
30代はメタボ体型だった私が、40才からのスタート、自宅のみの筋トレで細マッチョに変身した「筋トレメニュー」と「食事法」をお伝えします。
この記事は、細マッチョを目指している人向けで、ボディビルダーのようなゴリゴリマッチョを目指している人には参考にならないかもしれませんのでそういう方は他のサイトを参照してくださいね。
次の画像は私の筋トレ＆食事を実践した結果です。
左・・・スタート前30代頃の身体
中・・・筋トレ開始後6カ月頃
右・・・筋トレ開始後1年経過
メタルマッスルHMB
細マッチョへ 筋トレと食事での変化
筋トレスタート前の身体
筋トレを始める前のメタボっぽかった私の身体。
この頃の体重と体脂肪率です。男性（40才）の体脂肪率標準値は約18％あたり。
筋トレ開始半年後
筋トレ＆食事法を初めて約6カ月あたりの頃です。
自撮りの画像ですが顔は恥ずかしいのでゴメンナサイ(''◇'')ゞ
体重はマイナス8kg、体脂肪率は10％以上も減少しました。
体脂肪計がない人は購入をおすすめします。
私はタニタの体脂肪計を使っています。毎日お風呂上りに計測。
体脂肪率の他に、筋肉量、一日の基礎代謝を測れます♪
変わっていくのを実感することでモチベーションが保てます。
タニタオンラインショップ
筋トレ開始1年後
筋トレ開始してから約1年後の身体です。かなりバキバキになっとと思いませんか？
夏場などTシャツ姿の時期になると職場の人に「〇〇さんって、結構マッチョなんですね～」などと声をかけられるように♪
また、プールへ行った時には（気のせいかもしれませんが）、女性からの熱い視線が・・・。
細マッチョのための筋トレメニュー
ジムには一切通わず、自宅のみで筋トレをしました。- 大胸筋→ベンチプレス
- 腹筋→シットアップ
- 上腕二頭筋→カール
- 上腕三頭筋→フレンチプレス
- 肩（三角筋）→サイドレイズ
- 広背筋→チンニング
やり方は、ウォーミングアップに軽い重さで1セットしてから、６～10回できる重さで、3～4セット。
鍛える部位を2種目ずつ、A、B、Cの日に分けて、週に2回ずつ。
1日の筋トレ時間の目安はだいたい30分程度。
例をあげると
月・・・A（大胸筋、上腕二頭筋）
火・・・B（三角筋、上腕三頭筋）
水・・・C（腹筋、背筋）
木・・・A
金・・・B
土・・・C
日・・・休養日
といった感じ。
また、上記のスケジュールの様にどうしてもできない時もありますが、曜日がズレても気にせずにやれば大丈夫です。
A→B→C→A→できない日→B→C→休養日→A→B・・・みたいな感じで続けていきました。
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細マッチョになった食事法
細マッチョになった食事法は以下の2点に気を付けただけです。１．プロテインの摂取
トレーニング後（できるだけ30分以内に）と就寝1～2時間前にプロテイン摂取しました。1回あたり20gタンパク質が取れる量で摂取。私の使っているプロテインで専用スプーン4杯分です。
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２．炭水化物・糖質を夕食のみカット
夕食の時だけ炭水化物・糖質をカットしました。ごはんや「うどん」「パスタ」などといった麺類をのものを食べない。以上この2点のみにだけ気を付けました。
あとがき
いかがでしたか？「自宅のみ」で「できるだけ簡単な方法」で細マッチョになりたい、と実践した私の「筋トレメニュー＆食事法」をおつたえしました。
最後に、「細マッチョになるために」、あなたに一番お伝えしたいことがあります。それは、
続けることが大事！
ということです。
あまり完璧にやろうと思うと、途中で止まってしまった時に、結局は続かず辞めてしまうなんてことも。
食事面では、油のことは気にせず、マヨネーズやドレッシングも好きなだけかけて食べました。しかも、家族で外食したりするときは牛丼やラーメンなど食べることもありました。
時々であれば食べてもいいと思います。ストレスになると続かなくなるし、余計に食べるようになってリバウンドする羽目になるよりはマシですから・・・。
カロリーや成分の計算、こまかい献立メニューをつくるのは苦手な私だったので、この簡単な方法で気楽に今も続けています。
以上、「細マッチョになった僕の筋トレ＆食事メニュー（40才から自宅トレでバキバキ♪）」でした。
最後まで記事を読んでくださりありがとうございました。
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