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マッチョになりたい人へ、正しいマッチョになる方法知ってますか?

2017/11/06

ひたすら筋トレすれば、マッチョになれると思っていませんか?

そう思って筋トレだけ頑張ってる人、危険です!

実は、ただ筋トレしただけではマッチョになれるどころか、筋肉がやせ細ったり痛めてしまうなど逆効果になることもあります。

また、くたびれるだけで筋肉より「忍耐」を鍛えている、なんてことにも。

 

では、マッチョになるためにはどうすれば良いのでしょうか?



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マッチョになる方法

マッチョな体になるためには、次の3つが基本です。
  1. 筋トレ
  2. 栄養
  3. 休養
私はこの方法を実践、筋トレに関してはジムではなく自宅のみでおこない、細マッチョになりました。

下の画像は私の体の変化です。

細マッチョに変身
左が30代メタボぎみの身体、真ん中が40代になった頃で3つの基本を守って実践して半年ぐらい、右の写真が1年後の身体です。

では順に具体的にお伝えしていきます。

 

1.マッチョになる筋トレ法

正しい筋トレ
筋トレはマッチョになるためにはもちろん欠かせません。

ただ、正しい方法でやらなければ、効果が出なかったり、ケガをしてしまい本末転倒になってしまいます。

マッチョになることは筋肉を太くすること、すなわち筋肥大させることになります。

 

マッチョになるためには、筋トレをパーツ(個々の筋肉)ごとに集中してやることが、筋肥大させるために非常に効果的です。

しかし、筋肉は全身に大きなものから小さなものまで合わせて、約400個(骨格筋)もあるといわれています。

全部を個々に鍛えるのは無理ですね・・・。

 

鍛える筋肉おすすめの部位7つ

実は、全部の筋肉を鍛えなくても次の7個所を鍛えれば、十分にマッチョでかっこいい体になれるんです。
  1. 大胸筋(厚い胸板)
  2. 腹筋(シックスパックの割れた腹筋)
  3. 上腕二頭筋(盛り上がった力こぶ)
  4. 上腕三頭筋(太い腕にするにはここが重要)
  5. 三角筋(あこがれの逆三角形に)
  6. 背筋(後ろ姿をたくましく)
  7. 大腿四頭筋(バランスよく安定した下半身に)
それぞれの個所を鍛えるのにメジャーな筋トレメニューがありますので紹介します。

マッチョになる筋トレメニュー

ボディビルダーも行っているマッチョになるための基本メニューです。
  1. 大胸筋       ・・・ベンチプレス
  2. 腹筋        ・・・クランチ
  3. 上腕二頭筋(力こぶ)・・・カール
  4. 上腕三頭筋(二の腕)・・・トライセプスカール
  5. 三角筋(肩)    ・・・ラテラルレイズ
  6. 背筋        ・・・チンニング(懸垂)
  7. 大腿四頭筋(太もも)・・・スクワット
あつかう重量ですが、始めは軽いものでウォーミングアップをしてから、1セットの回数が6回~10回ほどで限界の重さを3セット行うのがおすすめ。

鍛える筋肉に意識を集中しておこなうと、とても効果的に筋トレができます。

 

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2.マッチョになる栄養は

マッチョになる栄養は
筋肉を太くするためには、筋肉を作るための「材料」が必要となります。

その材料とはズバリ、タンパク質!

 

タンパク質は主に、肉や魚、大豆、卵などに多く含まれます。

しかし、食事からとる際にタンパク質の他にも、脂質や糖分など太ってしまうような取りたくない成分も一緒にとってしまう恐れもあります。

 

そこで、マッチョになりたい人に摂る栄養分として プロテインがおすすめ!

「プロテイン」とは英語で「タンパク質」のことです。

よくボディビルダーやスポーツ選手などが筋肉をつけるために飲用して、もはや業界では当たり前、必需品となっています。

 

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3.マッチョになるための休養法

マッチョになるための休養
1の筋トレ、2の栄養と同じぐらい重要なのが筋肉の休養です。

これがしっかりできないと、オーバーワークになってしまい、筋肥大するところか筋肉を傷めてしまいケガや逆に筋トレができなくなり、マッチョどころか不健康な身体になってしまいます。

では、どのくらい休養すればいいのでしょうか?

筋肉の超回復

「超回復」と呼ばれている、筋肥大するためのキーワードがあります。

これは、筋トレによってダメージを受けた筋肉が、休養することで以前の状態よりも強くなって回復することです。

この超回復するのにだいたい48時間(2日)~72時間(3日)かかるといわれています。

小さい筋肉(腕や肩など)は48時間程度、大きな筋肉(胸、太ももなど)は72時間ほど筋トレの間隔をあけ、筋肉の休養をとると良いでしょう。

ただし、個人差や体の状態があるので、筋肉痛が激しく残っている場合は、上記の期間よりもあけてトレーニングをしてくださいね。

 

私の場合はこの超回復のことも考え、1日2部位ぐらいに分け、週2になるぐらいになるように筋トレをしています。

例えば、
A・・・二頭筋、三頭筋、大腿四頭筋
B・・・大胸筋、背筋
C・・・三角筋、腹筋
として、

月 → A 火 → B 水 → C
木 → A 金 → B 土 → C 日 → 休養日

といった具合にローテーションしてやっています。
大体1日のトレーニング時間は、約30分程度です。

 

 

マッチョになるための方法まとめ

マッチョになるためには次の3つの基本が大事でしたね。

①筋トレ・・・パーツごとにその筋肉に意識を集中して鍛える。負荷は6回~10回程度できる回数の重量で3セットおこなうのがおすすめ。

②栄養・・・筋肉の材料となるタンパク質をとる。効率よく摂るためにプロテインの飲用がおすすめ。できるだけトレーニング後30分以内(筋肉のゴールデンタイム)に飲用、あと就寝前(成長ホルモン分泌)にも飲用。

③休養・・・毎日同じ個所を筋トレしない(オーバートレーニングの危険)。大きな筋肉は72時間、小さな筋肉は48時間程度は筋トレの間隔をあけて筋肉を休養させるのがおすすめ(超回復)。

以上3つの基本を守って、あなたもマッチョでモテモテのボディを手に入れてくださいね。

最後まで記事を読んでくださりありがとうございました。

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