便秘に悩んでいる人って多いですよね。
私も泣いて痛がる娘を病院に連れて行ったことがあります。
過去には便秘が原因で死亡した女性もいるぐらいで、放っておくと恐ろしいことにもなりかねません。
それでは便秘解消と予防するには、どういったことに気をつければ良いのでしょうか？
便秘解消＆予防に効果的な基本の５つをあなたにお教えします。
便秘解消＆予防 基本の５つ
便秘を解消法、または予防法のためのサイトを調査した結果、次に挙げる5つのことが共通して挙げられていました。
- 便秘に良い食事をバランスよくとる
- 水分をしっかり摂る
- 適度な運動
- 睡眠をしっかりとる
- 身体を冷やさない
①食事と②水分に関してはもう少し詳しくお伝えしていきますね。
①便秘に良い食事
便秘に良い食事は「食物繊維」「発酵食品」「オリゴ糖」「植物性油」がよくしられています。
順に詳しく見ていきましょう。
食物繊維
便秘に良い食べ物として「食物繊維」がよく知られていますね。実はこの食物繊維にも2種類あり、その人の便秘の質によって合う食物繊維があるんです。
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
水溶性食物繊維
水に溶ける性質があり、腸内の善玉菌を増やしゲル状の柔らかいうんちを作る作用があります。うんちがが固くなってしまう人はこの食物繊維が効果的。
具体的には、
- りんご
- みかん
- 人参
- キャベツ
- トマト
- 寒天
- 海藻類
といった果物、野菜類に「ペクチン」「アルギン酸」といった水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維
上とは逆に水に溶けないタイプの食物繊維。腸内で水分を吸収し、膨らんでうんちのカサが増えます。腸のぜん動運動を活性化し、お通じを促します。
具体的には
- 大豆
- イモ
- エリンギ
- えのき
- 雑穀米
といった根菜やきのこ類、穀物などに多く含まれます。腸のぜん動運動が弱い〝弛緩性便秘〟の方、あと下痢になりやすいという方はこの不溶性食物繊維がおすすめです。
水溶性と不溶性の両方がある食物
- 納豆
- オクラ
- ごぼう
などは水溶性と不溶性両方の食物繊維が豊富でおすすめです。
できるだけ色々な食物からこれらの食物繊維を摂りたいところです。
発酵食品
発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌(有害な腸内細菌)の増殖を抑え、善玉菌を増やす効果があります。
植物性の乳酸菌には、味噌やぬか漬けやキムチといったところが豊富に含まれており、おすすめ。
動物性乳酸菌では、ヨーグルトやチーズなどがあります。ビフィズス菌を含むタイプのヨーグルトは、かなりの整腸作用の効果が持て、おすすめです。
オリゴ糖
善玉菌を増やす作用のあるオリゴ糖。善玉菌が増えることで、腸内環境を良好にしてくれます。
オリゴ糖の多い食材としては
※（ ）は食品100gあたりのオリゴ糖の含有量
- きな粉 （7.0g）
- ゴボウ （3.6g）
- 玉ねぎ （2.8g）
- エシャロット （2.8g）
- 納豆 （2.0g）
- ハチミツ （1.5g）
- ニンニク（1.0g）
などが挙げられます。また、味噌や醤油などの発酵食品にも含まれています。
植物性油
オレイン酸という成分がぜん動運動を促進してくれます。
オレイン酸の成分を含む、「オリーブオイル」が便秘解消に効果が期待でき、おすすめ。
サラダにかけて摂取すると良いですよ。
②水分をしっかりと摂る
1日に体重1kgに対して40mlの水をとるのが理想です。
例えば体重別にどれくらいかというと
- 40kgの人 → 1.6リットル
- 50kgの人 → 2リットル
- 60kgの人 → 2.4リットル
は水分を補給したいところです。
また、朝起きてコップに1杯の水を飲むのも腸活動を促しおすすめです。
毎日１杯で、翌朝は・・・ドッカーンッ！！
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まとめ
いかがでしたか？
便秘は普段からの生活習慣に気を付けることが大事でした。
具体的に「便秘に良い食事」、「水分をしっかり摂る」、「適度な運動」、「睡眠をしっかりとる」、「身体を冷やさない」の５つの基本を押さえることで、便秘解消と予防におおきな効果が期待できます。
あなたが便秘とサヨナラできることを祈っています。
以上「便秘解消と予防に効果的な方法は？放っておくと恐ろしいことに・・・」でした。
最後まで記事を読んでくださりありがとうございました。
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