夏の野菜といえば「青じそ」を思い浮かべますが、あなたはこの青じそが、実は 栄養がとってもすごいスーパー野菜ってご存知でしたか？
なんと、カロテンに関して緑黄色野菜の中ではトップクラス。あのカロテンの王様「人参」よりも多いんです。
5月16日放送の「林修の今でしょ！講座」（テレビ朝日）で、医師100人が選んだ！本当に体に良い夏野菜ランキングではベスト3に紹介されました。
番組では、青じその栄養と効能について、そしてその栄養を最大限に引き出す調理法が紹介されました。
「林修の今でしょ！講座」で紹介された内容を交えながら、お医者さんもすすめる「青じそ」のすごい効能・栄養や調理法やなどをお伝えしていきます。
あなたもその青じそパワーを効率よくとって、元気で健康にすてきな夏を送りませんか？
「青じそ」の栄養素
青じその主な成分（100gあたり）は、
- カロテン 11000μg ※野菜の中ではトップクラス
- カルシウム 230mg ※牛乳1本（200ml）で227mg、ほうれん草で 69mg
- 鉄分 1.7mg ※ほうれん草は2.3mg
- ビタミンC 26mg
- ビタミンB1 0.13mg
- ビタミンB2 0.34mg
- カリウム 500mg
- リン 70mg
- マグネシウム 70mg
- マンガン 2.01mg
- 葉酸 110μg
- ナイアシン 1.0mg
- 食物繊維 7.3g
その他にもあと、香りの成分であるぺリルアルデヒドや、ルテオリンという成分があります。（青じその成分量は『便秘の森』を参照）
青じその栄養素を他の野菜と比較した表をご覧ください。
引用元：「林修の今でしょ！講座」
紹介したい８つの「青じそ」の効能
昔から漢方としても使われている青じそ。
栄養の宝庫と呼ぶにふさわしい野菜で、特に、カロテン、カルシウム、鉄分が豊富です。
では、具体的にどんな効能があるのか見ていきましょう。
１．食中毒予防
刺身などの傍に、青じそがよく添えられていますよね。見た目にも彩りがよく綺麗なんですが、実は青じその香りの成分「ぺリルアルデヒド」の抗菌作用によって、食中毒予防をしてくれるのです。
傷みやすいものの傍には添えていた青じそ。直感的に食中毒予防できると知っていた昔の人の知恵ってすごいですね。
２．目に良い
カロテンが豊富にあり、このカロテンは「プロビタミンA」とも呼ばれ体内に入るとビタミンAになります。このビタミンAは目に良く、夜盲症や目の乾燥を防ぐ効果があるといわれます。目の粘膜を保護し、網膜の状態を良く保ちます。
また、青じそに含まれているビタミンB群も目に良く、目薬にもよく使われている成分ですよね。目の疲れを防ぐ効果や、目から脳への神経伝達機能を良好に保ちます。ビタミンB2は、角膜の粘膜を保護する働きがあり、B6は水晶体と毛様体筋に使われるタンパク質を吸収することを助けます。
３．美肌、美容、アンチエイジング
美肌や美白のためのビタミンとしてよく知られているビタミンC。アンチエイジング効果が高く、しみ、そばかす、しわを防いでくれます。
４．病気予防・抗がん作用
こちらもビタミンCの作用で、抗酸化作用（体がサビるのを防ぐ）による老化防止。免疫力をアップし、風邪などの予防します。抗がん作用もあり、病気に強い体に。
５．貧血の予防と改善
鉄分が多く含まれており、貧血に効果的。また、葉酸が血を作る働きに関係しており、これが不足すると貧血になることもあります。
６．リラックス作用、神経をしずめる
青じそに含まれるカルシウムの作用で、イライラがおさえられ、精神安定に効果があります。
７．骨粗しょう症予防
ビタミンKは骨の吸収を助ける働きがあり、骨粗しょう症の予防に役立ちます。また、ビタミンKは“止血ビタミン”とも呼ばれ、ケガをしたときなどに血液の凝固などに関わります。
８．花粉症などアレルギーを抑える
ルテオリンはヒスタミンを抑える役割があり、抗アレルギーの効果があります。
青じその栄養素を最大限に引き出す調理法
ずばり、
刻んで生で食べる！
です。
簡単にできる見栄えの良い青じその千切り方法を紹介します。
【青じその千切り方法】
参照元：白ごはん．com
まず、青じそをサッと水で洗い、軽く水気を取ります。
①青じそを重ね、半分に切ります。
②切った葉っぱをちょうど形が重なるようにします。
③クルクルっと巻きます。
④1㎜幅程度に刻みます。
千切りができたら、水にさらしてアクをぬき、絞らないように注意してしっかりとザルで水を切ります。
青じその栄養素を最大限に活かす最強レシピ
「林修の今でしょ！講座」で講師として出演の“東大ママドクター”こと伊藤明子さんが紹介してくれた最強レシピはこれです。
青じそとみょうがのお薬味ソース
みょうがも抗酸化作用が高く、青じそと併せて食べることでダブル抗酸化パワーなレシピです！
その他「青じそ」の気になる知識
効能と栄養、栄養素を最大限に引き出す調理法を紹介しましたが、その他気になる青じそ情報もご覧ください。
良い「青じそ」の選び方
- 葉の色が濃く、みずみずしいもの。
- 香りが強い。
- 葉の裏に黒い斑点がないもの。
- 大きくなりすぎていないもの。大きいのは味も香りも落ちます。
「青じそ」の上手な保存法
鮮度が落ちてくると香りが落ちます。できるだけ早く使いきりたいところです。それでも少しでも長持ちさせたい場合、「空気に触れないようにする」「水分を保つ」に注意して以下の方法での保存がおススメです。
- かるく水で湿らせたキッチンペーパーに一枚ずつはさみ、密閉容器やビニール袋、ラップなどで包みます。そして冷蔵庫の野菜室で保存。
- 容器に水を入れて切り口を浸し、冷蔵保存する。
「青じそ」と「大葉」って違うの？
「大葉」というのは「青じそ」であり、別の植物ではありません。しかし、厳密に言うと以下のように使い分けされていました。
実は、「大葉」というのは「青じその葉っぱ」の部分の呼び名なんです。昔、青じそを販売するときに「花穂（穂じそ）」と「葉っぱ」とあり、それを区別するために、葉っぱの部分を「大人になった大きな葉っぱ」の意味で「大葉」に。
現在は、葉っぱの部分も普通に「青じそ」と呼ぶ場合が多いと思います。なので「青じそ」も「大葉」も同じ意味として使われているといっても良いでしょう。
あとがき
いかがでしたか？
主な効能に、食中毒予防・目に良い・美肌効果・病気予防・抗がん作用・貧血予防・精神安定・骨粗しょう症予防・花粉症などのアレルギーの抑制、と様々な効果があり、本当にすごい野菜でしたね！
東大ママドクターがおすすめする、最大限に栄養素を引き出す調理法は、生で刻んで食べることでした。
せっかくのこんなにスゴイ栄養素、できるだけ効率よく摂取したいですよね。
以上「青じそのスゴイ効能と栄養素、最大限に引き出す調理法」について紹介しました。
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